如何像瘦子一样吃喝

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吃饭吃到八分饱。不要暴饮暴食，也不要每次都吃到撑为止。认真地感受，你的身体自然会告诉你什么是合适的量。有的人天生就能感觉到所谓的八分饱，但有的人可能得多多练习，用心感受才行。

• 要吃到八分饱就不吃了并不容易。我们很容易就吃到饱或者是撑了。但是，如果细嚼慢咽，专心致志地吃饭，你应该能够感觉到八分饱的量。
• 每个人的这个八分饱的量感觉起来可能都不一样。但一些典型的特征包括：不饿了；你感觉到可能肚子里的东西够你消化3~4个小时；或者说食物对你没什么诱惑了；再或者，你能隐约感觉到胃里装着东西了。很多时候，这个所谓的八分饱，就是没有什么特别的感觉了。
• 如果你感觉到吃饱了，那一般都已经吃多了。饱胀感包括：胃有拉伸感，胃胀或者胃部不适。当你感觉到吃饱了，你可能会觉得稍微有点吃多了。

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那些能控制好体重，但又不算特别瘦的人都有一个特点，他们很少“情绪化饮食”。问问你身边食欲旺盛却又十分纤瘦的人，了解什么是“情绪化饮食”。那些控制不好体重的人们或多或少会因为控制饮食而感到压力或者困扰。

• 把那些能帮你减压，保持平静，舒缓身心的事情列下来。其中可能包括：听音乐，洗热水澡，看书或者散步。
• 记日记也能帮助控制情绪化饮食。每周几次，花一点时间把自己的想法和心情记录下来。
• 如果你的情绪化饮食现象很严重，试着找个生活教练或者理疗师帮你。

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不要不吃正餐。瘦子们一天三餐照常进行。规律的饮食能让你的身体更好地适应及坚持你的饮食计划。一天三餐，偶尔吃一两次健康的小零食能够帮助调节你的饮食并帮助杜绝整天吃零食的习惯。其实，一天三顿合理均衡的饮食已足够，完全不需要零食来补充能量。不要因为到吃零食的点了而吃零食。零食只是暂时缓解饥饿时用的。为了健康的体重而吃并不意味着就要吃得更少或者不吃。很显然，不管健康还是不健康，没有哪个苗条的人会故意吃得比他想吃的少。饮食规律健康才能维持健康的体重和新陈代谢。

• 瘦子们都有吃早餐，所以当然，你也要吃。你可能觉得少吃一餐能让你变得更瘦，但通常起的都是反作用。
• 并且不吃正餐会让身体进入“饥饿模式”，从而降低新陈代谢，最后的结果反而是储存了更多的卡路里在体内。吃早餐的话，新陈代谢正常，一天下来，其实你的摄入量更小。
• 对于我们所说的一天一两次健康的零食，建议选择类似熟鸡蛋和苹果之类蛋白质或者营养价值高的食物来补充能量。

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经常运动。虽然运动并不在吃的范围，但却和吃联系紧密，特别是对于想要学习瘦子们的饮食的你来说。吸毒的人、癌症患者、有厌食症的人，包括体内有寄生虫或者饱受饥饿的人们，他们之所以消瘦，是因为消耗的能量大于摄入的能量。而运动正是能提高你的消耗量，帮助控制你的饮食，并消耗多余的摄入量。可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源

• 研究显示，身材苗条且能轻易控制自己体重的人，通常比常人活动量更大。
• 运动的形式多种多样，选你所好：散步三十分钟，跑步，瑜伽或者跳舞，还有武术等等。
• 增加日常运动量，其中包括步行往返停车地点，走楼梯上下班，修剪草坪等等。总的来说，提高你一天的运动量或者说是步数来帮助消耗卡路里。可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源
• 运动贵在坚持。一旦你把运动纳入了日常生活习惯之中，它能和健康的饮食一起帮助你保持健康，减去多余的脂肪。

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多吃蔬菜和水果。和普通的瘦子们一样，你每天至少需要进食五到九份水果和蔬菜。那些能够轻易控制体重的人，正是依靠了大量的水果和蔬菜。

• 蔬菜的摄入量应高于水果。这样既能保证健康所需的营养，又能减少卡路里摄入。
• 瘦子们一般偏好蔬菜和水果。它们富含维他命、矿物质、抗氧化剂和纤维。既能在正常或者零食中大量摄入，又让人更容易满足。
• 比起打成汁的形式，更建议直接食用蔬菜和水果。未加工过的水果和蔬菜能提供汁水所缺水的健康纤维。

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每天吃一点谷物。许多节食的人会避免摄入碳水化合物，特别是谷物。然后体重正常的人们每天还是会食用谷物，但是他们通常会选择健康且营养丰富的谷类。

• 谷物类营养价值很高，能为身体提供丰富的维他命、矿物质和纤维。一般来说，每天应摄入140克到170克谷物。这一数值会根据年龄、性别和活动量发烧变化。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源
• 一片面包，半个英式松饼，半杯糙米或者半杯意大利面大概就是28克左右谷物的样子。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源
• 建议将一半的谷物摄入量改为粗粮。粗粮比细粮营养价值更高，纤维含量也更高。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源

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每天摄入一定健康油脂。保持健康体重的人一般营养均衡，会定期摄入健康油脂。这些油脂能维护心血管系统并长时间缓解饥饿。可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 每天摄入Omega-3脂肪酸。鲑鱼、鳟鱼、鲶鱼、马鲛鱼等多脂鱼，亚麻籽和核桃含有丰富的Omega-3。建议每周至少使用两次多脂鱼。可靠来源Mayo Clinic前往来源
• 单一不饱和油脂也十分重要。富含单一不饱和油脂的食物有橄榄、鳄梨、阵子、杏仁、鲍鱼果、腰果、芝麻、南瓜子和橄榄油等。可靠来源Mayo Clinic前往来源
• 虽然每天需要摄入一定的油脂，但有些油脂是需要尽可能避免的。反式脂肪酸和饱和脂肪被认为是最不健康的油脂，不建议食用。可靠来源Mayo Clinic前往来源肥肉、油炸食品和加工过的肉类里含有此类油脂。