如何快速安全地减肥

部分 1制定饮食计划

如果您想快速减肥，那就要改变你的饮食习惯。但是这并不是说为了减肥，你什么也不能吃。

事实上，你必须通过吃来达到减肥的目的。让自己挨饿会导致新陈代谢（具备燃烧脂肪的功能）进入冬眠期，这样会导致能量堆积。也就是说通过挨饿来减肥其实是个非常坏的主意。不仅会损伤身体，还不能帮你达到减肥的目的。
不言而喻，你肯定不希望自己患上饮食紊乱症。厌食和贪食都是需要治疗的严重病症。如果你感觉自己有饮食紊乱症，一定要告诉自己信得过的人，寻求及时的治疗。再好的减肥方式，也不能损害自己的健康。

要了解食物金字塔。知道每天吃多少种不同的食物对你的安全减肥至关重要。每天你都需要下列这些食物：

每餐前后喝杯水或者绿茶不仅可以减小自己胃口，使你吃的不会太多。而且也有助于食物快速消化。
每天至少吃三次水果。
每天至少吃四次蔬菜。
三到七次的蛋白质（肉，鱼等）和奶制品（比如牛奶，奶酪和酸奶等）。
三到五次的脂肪（坚果，花生酱等）。
少吃碳水化合物食物，碳水化合物食物和糖无助于减肥。

要知道自己不要吃什么，为自己制作健康的食谱。下面这些是你应该吃的东西：

早餐：烤面包涂抹上你最喜欢的酱；一根香蕉（富含钾）；麦片食品和脱脂乳以及水果，等等。
午餐：食堂里低脂肪的食品是最好的午餐，因为这些食物比你从零食店里或者自助餐厅里买到的食物健康多了。吃个全麦或者多谷物面包夹鸡肉，火腿肠或者黄油鸡蛋的三明志，不要吃白面包，因为漂白后的面粉营养成分很少。鸡蛋可以用黄油煎制更健康；再加一个蔬菜沙拉（西红柿，黄瓜，生菜等）；一杯牛奶或者蔬菜汁（胡萝卜，芹菜等）。
零食：蔬菜和水果；天然酸奶和浆果；一把坚果和蔬菜（比如胡萝卜，豆子，荷兰豆等）；以及低脂调味酱。
晚餐：一套搭配方式为：半份蔬菜，四分之一份蛋白质，四分之一份碳水化合物。如果你父母做的晚餐太油腻，你可以少吃点，然后再吃一份色拉。如果你自己做饭的话，这里有一些比较容易的搭配：一些糙米加上炒鸡蛋。如果太忙的话，那就吃一个三明志，或者吃些鱼（富含欧米加3族脂肪酸，对大脑有益）。

遵守健康饮食的基本规则：

早餐：碳水化合物，脂肪和奶制品.
午餐：蔬菜和蛋白质。
晚餐：蛋白质，蔬菜和碳水化合物（少量）。
零食：水果，蔬菜，蛋白质和奶制品。
每顿饭的营养搭配次序为：蔬菜作为主要部分，然后是蛋白质，最后是碳水化合物。

如果想减肥的话，就多喝水和不含糖的茶。水不仅能够为你补充水分，而且还可以清理你的肌肤以及青春痘。

不要喝任何的含糖饮料和功能性饮料。一杯这样的饮料就含800卡路里。你想想把，你一天仅需要1600卡路里而已。水很健康，味道也不错，还能使您保持苗条。
如果每次饭后你都感觉饥饿，那就在吃饭前，喝一大杯子水或者无糖茶。这样不仅能够让你容易吃饱，而且还不含多余的卡路里。

不要挑食，但是用量要适中。不要把任何食物完全地从你的饮食中剔除，只是需要你用量适中即可。比如一周或者一个月吃一次红肉，这样你会更喜欢它们。

需要从你的饮食中剔除的是快餐（比如麦当劳，KFC等），甜食（巧克力，糖果，炸薯条等），以及其他垃圾食品（比如软饮，汉堡包，软冰激凌等）。
快餐和甜食不是天然食品所以不健康。比如Maccas 软冰激凌是用猪油做出来的。KFC的炸薯条是从猪油炸出来的。厚厚的奶昔中没有任何天然成分。很恶心对不对？全部都是食品防腐剂和添加剂。终究你会知道什么对你有益，什么对你有害。

部分 2节食方法

胖人一般都食用碳水化合物过量。富含碳水化合物的食物可以导致身体释放胰岛素。身体是通过制造葡萄糖来控制胰岛素的，而葡萄糖最终会转化为脂肪。低糖食物包括蛋白质，豆制品，蔬菜，水果以及坚果。

如果你只是想控制碳水化合物的摄入量，而不是想彻底戒除，那就使你的饭菜中保持至少20%的碳水化合物。因为你的身体也的确需要碳水化合物来制造葡萄糖，保证身体正常运转。
低碳水化合物的食物包括：
- 未经加工的高蛋白质的肉，比如牛肉，羊肉，猪肉和鸡肉等。
- 未经加工的高蛋白质的鱼：比如鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼和鳟鱼。
- 低碳水化合物的蔬菜和绿叶菜。
- 未经加工的牛，山羊或者绵羊全脂奶酪.
- 人造的非糖甜味剂。比如蔗糖素或者甜菊。
低碳水化合物饮食中不允许包括的食物：
- 谷类食品，面食，面包，蛋糕和糕点。
- 水果和果汁.
- 加工食品。加工后的食品中一般都含有糖。
- 含淀粉的蔬菜，比如马铃薯，甜菜和玉米等。
- 糖或人造黄油。

考虑低热量饮食。如果你摄入的热量赶不上体内消耗的热量，那么你就可以减肥。低热量饮食意思是女性每天热量摄入量降低到1200到1500卡路里之间。如果你的减肥目标是每周减肥不超过1公斤的话，可以采用这个方法。如果你想每周减肥超过1公斤的话，除非有医生进行严密监视，否则这个方法不太安全。

把每天的脂肪摄入量降低到35到60克之间。也就是说脂肪产生20%到35% 的日所需热量。#*尽量每天摄入170到240克复合碳水化合物，比如粗粮，蔬菜和水果。这些可以产生45%到65%的日所需热量。
尽量每天摄入55到95克的低脂肪蛋白质，比如肉，禽类，以及鱼。这些可以产生15%到25%的日所需热量。

在低碳水化合物饮食中，我们通过食用脂肪和蛋白质来减少碳水化合物的摄入量。生酮饮食和低碳水化合物饮食差不多，不同的是生酮饮食中的脂肪含量比低碳水化合物饮食的高，而蛋白质含量比碳水化合物饮食的低。

为什么脂肪比蛋白质含量高？如果蛋白质摄入过多，身体就会把多余的蛋白质转化为葡萄糖。而葡萄糖是我们在低碳水化合物饮食中极力避免的成分。另外，脂肪对血糖和胰岛素水平都没有影响。
尽量使日所需热量的70—75%来自脂肪，20-25%来自蛋白质，5—10%来自碳水化合物。控制每日的碳水化合物的摄入两保持在20到50克之间。
因为严格控制碳水化合物的摄入量在生酮饮食中非常重要，因此知道如何测量碳水化合物也很关键。你可以多研究一下碳水化合物剂量指南。

部分 3体育锻炼

不要排斥，实际上小小的改变可以带来一个很大的变化。锻炼可以预防体重反弹。比如步行或者慢跑去学校；溜狗；电视插播广告的时候做几个仰卧起坐；和家人或者朋友一块骑车。

做好一周的计划。比如其中3天安排一些剧烈运动，比如跑步，在健身房里锻炼。另外3天做些低强度运动，比如散个长步；另外一天就是休息日。
不要光坐在沙发上看电视。多做些运动。快速减肥必须依靠饮食和锻炼才能实现。

让你的锻炼持续下来。一次锻炼可以持续30分钟到1个小时。在高强度的锻炼中，你可以燃烧400卡路里的热量。如果你没有汗流浃背，那说明强度还不够。当你汗流浃背，有时候还气喘吁吁，那说明你练的不错。锻炼完毕后，你很轻松地就可以喝下大量的水，因为你的确需要。

舒展筋骨。千万记住，每次锻炼前或锻炼后都要舒展筋骨，避免受伤。如果真受伤了，你的减肥计划肯定就泡汤了。舒展筋骨还可以避免肌肉过于突出，否则你看起来就会像个举重运动员了。
做一些举重训练。举重训练可以使肌肉保持在拉紧状态，加快热量燃烧。因此，你肌肉越多，你减肥效果越明显。

体育很伟大，因为它能激活我们的竞技活力，使我们比在一般情况下表现的更好。不要在意别人的评论，或者你的技术是否足够娴熟加入专业队。你需要做的就是找一个你感兴趣的女子团体活动，请求也加入到她们当中。下面这些体育活动都可以消耗很多的热量：

室内自行车或者椭圆机训练。在美国，对体重为 74公斤的普通女性来说，室内自行车和椭圆机燃烧了她们大部分的热量。普通女性通过室内自行车或者椭圆机锻炼，每小时可以燃烧841卡路里。
滑降滑雪。. 滑降滑雪不仅非常有趣，而且还是另外一种可以燃烧大量热量的运动。然而，室内自行车就非常无聊了。普通女性通过滑雪，每小时可以燃烧645到 841卡路里。
全场篮球。. 我们都知道，打篮球需要严密的眼手配合，以及满场跑来跑去的体力，打篮球的普通女性每小时燃烧热量812卡路里。
竞技足球。 众所周知，足球运动员是体型最好的运动员。难怪你也舍得在那偌大的球场上挥汗如雨。在艰难的每个小时里，女足队员可以燃烧742卡路里。

如果你不喜欢那种高强度的运动，你也可以选择其他低强度的运动方式。现在很多女性选择练习瑜伽或者普拉提塑身运动。这些运动也可以燃烧热量，让你精神抖擞：

瑜伽是源于古印度的一种身体拉伸训练项目。下面是几种瑜伽分类，每种消耗的热能也不一样：
- 哈达瑜伽：, 通过练习一系列偏重于姿势和呼吸的温和型锻炼，对于普通女性来说，每个小时可以燃烧热量175卡路里。
- 流瑜伽：, 在流瑜伽中，姿势难度较大。动作连贯紧密，迅速。通过练习，普通女性每小时可以燃烧热量445卡路里。
- 高温瑜伽：, 高温瑜伽的训练环境室内温度可以达到40摄氏度，普通女性每小时可以燃烧热量635卡路里。
普拉提塑身运动：普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程。它是由一名德国人在20世纪早期设计的，到目前为止，全球有1000多万的练习者。对初学者来说每小时可以燃烧热量200卡路里。随着难度的增加，可以消耗更多的热能。

睡觉提示：

1.确保合适的睡眠总量。夜间睡眠保持至少8个小时，白天休息2个小时对减肥影响巨大。这样身体才有足够的时间来燃烧脂肪，重塑健康身姿。

2. 在昏暗的房间睡觉。不管你相信与否，昏暗房间的确有助于减肥。这是为什么？因为当你身体每一处都彻底放松的时候，身体就开始启动自我修复功能。所以，房间灯关闭后，你可以安静入睡，甚至还会做梦。这个时候修复功能就开始运作。突然醒来会破坏脂肪燃烧循环，身体就会又开始生产脂肪。系统开始反向运作。因此，一定要慢慢地平静地醒来。通常我们都是被闹铃叫醒，这个并不好，它会影响身体。因此，要调整自己的作息时间，做到不用闹铃也可以按时起床。我们总担心没有闹铃，我们庞大的身躯如何能够醒来。不要担心，我们的身体不需要一丝多余的睡眠。

3. 在床头放杯水。我们一般都是渴醒的。因为身体需要水的能量来燃烧更多的脂肪。因此不要再花时间去取水，醒来伸手就能喝到水。醒来喝水还会使你清醒起来，不会再次入睡。

4.平躺着睡觉。你睡觉的时候，不管侧向那边，都会造成血液循环不畅。血液循环畅通有助于减肥。

5.当你在床上平躺着准备睡觉的时候，可以深深地吸气，然后尽量长时间屏住呼吸。慢慢来，不要使自己呼吸太困难了。这样做，会给你的身体传输疲劳的信号，可以帮你快速入睡。入睡后就可以开始燃烧脂肪。

6. 睡个好觉。放下所有的责任和考试要点，好好地睡上一觉。只有睡好了，身体才能健康。

小提示

安排好自己的正餐和零食。尽量不要给高脂肪零食留下太多的空间。
慢食细嚼。你的胃需要20分钟才能消化掉食物。
健身不能一蹴而就，长期锻炼才能从中获益。锻炼身体比吃那些垃圾食品好多了。
不要因为无所事事就吃东西。做一些其他的事情，比如运动一下。
把放松和运动结合起来。如果你感觉压力很大，或者感觉很不好，那就散个长步。不要失落地关在屋子里，吃那些毫无营养的，高脂肪，高热量的零食。
用水或者果汁取代苏打水。那个比较容易戒掉。
吃早餐。如果你已经养成不吃早饭的习惯，那也要慢慢地试着吃早餐，一开始可以少吃点，然后逐渐地多吃点。因为早餐可以激活你的新陈代谢，这对减肥很有好处。因此，你要多吃些食物，避免出现饥饿状态，影响新城代谢的进行。
倾听你的身体。它可以告诉你需要什么（比如渴了就需要水，饿了就需要吃东西。），什么时候该休息了，什么时候吃饱了等等。不要出于习惯或者无聊而去吃东西，那样你很容易增肥的。*出门前先吃饭。少带些钱，避免在外面买东西吃。
当你感觉不饿，但是想吃东西的时候，要找些事情做。
当别人请你吃些东西，或者自己想吃的地时候，要学会制止自己的嘴巴。那样会打乱你的饮食规律。你要多关心自己的身体。只有饿的时候才要吃东西。
无聊的时候，不要常嚼口香糖。吃口香糖会使胃里充满气体，从而感到饥饿。你可以试试吃薄荷糖。
这不是一时的怪念头，而是需要在生活中遵守的饮食方式。一旦你的体重达到了你的理想状态，适当减少高强度运动量。但是不能停下来，否则你的新陈代谢水平会下降。
当想吃垃圾食品的时候，想想自己就的减肥目标。
和糖说再见。不要吃耐嚼糖，糕点，巧克力等含糖食品。否则你还可能再长5斤。
不要买那些问题食品。如果你喜欢吃含糖食品，而不喜欢健康食品。那就不要为自己提供这些含糖食品。但是不要立刻把这些食品从你的饮食中剔除，而是要一点一点地减少。最终把这些食品从你的饮食中剔除。取而代之的是新鲜水果，沙拉，黄瓜，西葫芦，胡萝卜等。
给自己买件非常小的衣服或者牛仔裤，那就是你奋斗的目标。
在自己的健身房或者厨房里张贴些鼓励性的字条，不断提醒自己朝着目标前进。
除非特别需要，否则不要往你的饭中添加糖或者盐。
每周称一下重量，看看自己的进度。如果重量变化让你太失望了。你可以每隔一天或者两天称一次，看看每天的变化。
你不可能为身体某个部位减肥。做仰卧起坐并不能帮你减掉肚子上的赘肉，只能锻炼这个部位的肌肉。只有遗传基因能决定你各个部位的情况。
不要运动过度，否则肌肉会酸痛。导致你不能持续进行。
喝水或者无糖茶。如果你不喜欢白水的味道，你也可以添加纯柠檬，酸橙汁，或者其它人工甜味混合剂。
根据每天不同的运动量，每天消耗掉1800到2400的卡路里。但是不要挨饿。
更改你的运动课程，可以参加舞蹈班或者从网上自学舞蹈，每周三天，每天至少一个小时。*每天吃三次减肥餐和两次减肥零食（不含脂肪的食品），或者每天吃5次小份减肥餐，使新陈代谢保持在脂肪燃烧模式下工作。
为运动准备合适的运动鞋。
读读《我们嚼的这些》和《快餐王国》，你以后就再也不会吃垃圾食品了。
去当地的旧货店里淘些关于有氧健身运动光盘。虽然服装很花哨，但是健身内容还是很不错的。 *买本卡路里剂量书，你可以了解每种食物的所含热量。里面有非常详细的信息。书的前几页有非常重要的信息，你也可以通过这个连接到网上看看：caloriecount.com。
如果你很担心自己的体重，可以找大夫寻求帮助。